هل يساعد تناول الألياف على النوم العميق؟ دراسة تكشف
كشفت ردراسة أجراها باحثون بريطانيون أن تأثير الطعام لا يقتصر على تزويد الجسم بالطاقة، بل يمتد إلى النوم وجودته خلال الليل، حيث أن ارتفاع استهلاك الألياف الغذائية يرتبط بزيادة طفيفة في الوقت الذي يقضيه الأشخاص في النوم العميق ونوم حركة العين السريعة (REM)، وهما مرحلتان ترتبطان بوظائف مهمة لاستعادة الجسم وصحة الدماغ.
ورغم أن النتائج لا تثبت أن الألياف تحسن النوم مباشرة، فإنها تضيف إلى الأدلة المتزايدة على وجود صلة بين النظام الغذائي وأنماط النوم.
شملت الدراسة نحو 3600 شخص بالغ، بلغ متوسط أعمارهم 53 عامًا، وتوزعوا بالتساوي تقريبًا بين الرجال والنساء، وفقا لـ "Eia Media"،
وسجل المشاركون وجباتهم عبر تطبيق على الهاتف، واستخدموا أجهزة قابلة للارتداء لقياس مراحل النوم. وجمع الباحثون بيانات غذائية ونومية امتدت إلى 4793 يومًا، ثم حللوا العلاقة بين التغيرات اليومية في الطعام والنوم خلال الليلة التالية، مع مراعاة النظام الغذائي وأنماط النوم في اليوم السابق.
وسعى الباحثون إلى تحديد ما إذا كانت الاختلافات في النظام الغذائي ترتبط بتغيرات قابلة للقياس في النوم، بدلًا من الاعتماد على تقديرات المشاركين لجودة نومهم وحدها.
أظهرت النتائج أن تناول كمية أكبر من الألياف مقارنة بإجمالي السعرات الحرارية ارتبط بزيادة قدرها 0.59 نقطة مئوية في الوقت الذي يقضيه الأشخاص في النوم العميق، و0.76 نقطة مئوية في نوم حركة العين السريعة (REM).
كما ارتبط تناول مجموعة أكثر تنوعًا من الأطعمة النباتية بانخفاض معدل ضربات القلب ليلًا، بينما ارتبطت الوجبات المسائية المرتفعة السعرات بالنوم لفترة أطول مع ارتفاع معدل النبض.
ولم تظهر ارتباطات متسقة بين النوم و25 عاملًا غذائيًا من أصل 32 شملها التحليل، بما فيها الكربوهيدرات والبروتين والدهون، ما يبرز أهمية دراسة مكونات الغذاء بصورة منفصلة.
تشير التفسيرات المحتملة إلى وجود أكثر من آلية قد تربط بين تناول الألياف والنوم، لكن هذه الآليات لم تثبت بوصفها أسبابًا مباشرة للنتائج التي رصدتها الدراسة.
توضح أخصائية التغذية كارمان مايرز أن أحد التفسيرات المحتملة يتعلق بتأثير الألياف في امتصاص الجلوكوز، إذ يمكن لبعض أنواعها إبطاء امتصاص السكر، ما قد يساعد على الحد من التقلبات في مستوياته.
وقد يؤدي انخفاض سكر الدم في بعض الحالات إلى تحفيز إفراز هرمونات التوتر، مثل الأدرينالين والكورتيزول، وهو ما قد يصاحبه تسارع ضربات القلب والتعرق والاستيقاظ أثناء الليل.
لكن هذه العلاقة لا تعني أن انخفاض سكر الدم هو السبب الشائع للاستيقاظ ليلًا، أو أن تناول الألياف يمنع هذه المشكلة لدى الجميع.
يرتبط تفسير آخر بميكروبيوم الأمعاء، الذي يضم الكائنات الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي.
فعندما تحلل البكتيريا النافعة الألياف، تنتج أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة قد تؤثر في عمليات فسيولوجية مختلفة، بما فيها بعض العمليات المرتبطة بوظائف الدماغ والنوم.
ومع ذلك، لا تثبت الدراسة أن هذه المركبات هي المسؤولة مباشرة عن زيادة الوقت الذي يقضيه الأشخاص في النوم العميق أو نوم حركة العين السريعة.
لا يمكن اعتبار الألياف علاجًا للأرق استنادًا إلى هذه النتائج وحدها، لأن الدراسة رصدية، ولا تثبت أن زيادة استهلاك الألياف تؤدي بالضرورة إلى نوم أفضل.
ويتطلب تأكيد وجود تأثير مباشر إجراء تجارب سريرية تقارن بين تدخلات غذائية محددة وتقيس نتائجها على مدة النوم ومراحله وجودته.
ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يتوافق مع توصيات التغذية الصحية، نظرًا إلى فوائدها المتعددة للجسم.
يمكن زيادة تناول الألياف من خلال تنويع مصادرها الغذائية، ومنها:
الخضروات: مثل البروكلي والجزر والخضروات الورقية.الفواكه: مثل التفاح والكمثرى والتوت، ويفضل تناولها كاملة بدلًا من الاكتفاء بالعصائر.البقوليات: مثل العدس والحمص والفاصوليا، التي توفر الألياف والبروتين النباتي.الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.وتوصي الإرشادات الغذائية العامة البالغين بتناول نحو 25 إلى 38 جرام من الألياف يوميًا، بحسب العمر والجنس والاحتياجات الفردية. ويُفضل زيادة الكمية تدريجيًا مع شرب الماء بانتظام لتقليل احتمالات الانتفاخ والغازات.
تدعم الألياف صحة الجسم بطرق متعددة، سواء ثبت تأثيرها المباشر في النوم أم لا، ومن أبرز فوائدها:
تحسين حركة الأمعاء والمساعدة على الوقاية من الإمساك.تغذية البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.تعزيز الشعور بالشبع والمساعدة على تنظيم الشهية.المساهمة في تنظيم مستويات السكر والكوليسترول، بحسب نوع الألياف والنظام الغذائي المتبع.
