متى يكون أفضل وقت لتناول الفاكهة دون التأثير على سكر الدم؟
يخشى بعض الأشخاص تناول الفاكهة بسبب احتوائها على السكريات الطبيعية، خاصة من يحاولون التحكم في مستويات الجلوكوز بالدم، لكن الفاكهة الكاملة يمكن أن تكون جزءا مهما من النظام الغذائي المتوازن، بفضل محتواها من الألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
ولا يتوقف تأثير الفاكهة على مستويات السكر على توقيت تناولها فقط، بل يرتبط أيضا بنوعها والكمية المستهلكة والأطعمة التي تتناول معها، وفقا لموقع «Very Well Health».
لا يوجد توقيت واحد يناسب الجميع أو يضمن منع ارتفاع سكر الدم، إذ يمكن تناول الفاكهة كوجبة خفيفة بين الوجبات، أو إضافتها إلى الوجبات الرئيسية، أو تناولها قبل ممارسة الرياضة للحصول على الطاقة.
وتختلف استجابة الجسم وفقا لعدة عوامل، من بينها مستوى النشاط البدني، ومكونات الوجبة، وحساسية الجسم للإنسولين، ومستوى السكر قبل تناول الطعام.
لذلك، فإن الاهتمام بإجمالي الكربوهيدرات وحجم الحصة الغذائية وتركيبة النظام الغذائي قد يكون أكثر أهمية من الالتزام بموعد محدد لتناول الفاكهة.
وبالنسبة إلى المصابين بالسكري، تساعد متابعة قياسات الغلوكوز على معرفة استجابة الجسم لأنواع الفاكهة المختلفة.
تحتوي الفاكهة على الكربوهيدرات، بما فيها السكريات الطبيعية، ولذلك قد تؤدي إلى ارتفاع مستوى الغلوكوز بعد تناولها، لكن درجة الارتفاع تختلف وفقا لنوع الفاكهة وكميتها وطريقة تناولها.
وتلعب الألياف، خاصة الألياف الذائبة، دورا في إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، ما قد يساعد على الحد من سرعة ارتفاع السكر في الدم.
كما تحتوي الفاكهة على مركبات نباتية، مثل البوليفينولات، التي يدرس الباحثون دورها في تنظيم عملية التمثيل الغذائي للسكر.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الفاكهة الكاملة ضمن نظام غذائي صحي يرتبط بفوائد في التحكم بمستويات السكر على المدى الطويل، لكن ذلك لا يعني أن جميع أنواع الفاكهة لها التأثير نفسه أو أن تناول كميات كبيرة منها يخفض السكر.
يُعد التوت من الخيارات الجيدة، لاحتوائه على الألياف والمركبات النباتية المفيدة، كما أن بعض أنواعه أقل في محتواها من السكر مقارنة بغيرها من الفواكه.
ومع ذلك، يمكن إدراج أنواع مختلفة من الفاكهة الكاملة ضمن النظام الغذائي المتوازن، مع مراعاة حجم الحصة.
وتعادل الحصة الشائعة ثمرة فاكهة متوسطة أو نصف كوب من الفاكهة المقطعة، وقد توفر نحو 15 جراما من الكربوهيدرات، وفقا لنوع الفاكهة وكميتها.
أما الفواكه المجففة، فتحتوي على كربوهيدرات أكثر تركيزا نتيجة فقدان الماء، ما يجعل من السهل تناول كميات كبيرة منها دون الانتباه إلى حجم الحصة.
يُفضل اختيار الفاكهة الكاملة بدلا من العصائر في معظم الحالات، لأنها تحتفظ بالألياف وتساعد على الشعور بالشبع.
لكن العصير قد يكون مفيدا في حالة مختلفة، وهي انخفاض مستوى السكر في الدم إلى أقل من 70 ملليجراما لكل ديسيلتر، إذ يمكن أن يساعد تناول نحو 120 ملليلترا من العصير على رفع مستوى السكر بسرعة، وفقا لإرشادات علاج انخفاض سكر الدم الشائعة.
ويجب على المصابين بالسكري اتباع خطة العلاج التي أوصى بها الطبيب، خاصة عند التعامل مع نوبات انخفاض السكر.
يمكن جعل الوجبة الخفيفة أكثر توازنا من خلال تناول الفاكهة مع مصدر للبروتين أو الدهون الصحية، إذ قد تساعد هذه المكونات على إبطاء إفراغ المعدة والتأثير في سرعة امتصاص الكربوهيدرات، فضلا عن تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول.
- تناول التفاح مع المكسرات أو زبدة المكسرات.- إضافة التوت إلى الزبادي اليوناني غير المحلى.- تناول الفاكهة مع الجبن القريش أو البذور.- إدراج البيض أو التوفو ضمن وجبة متوازنة تحتوي على الفاكهة.ويُفضل الانتباه إلى كمية الصوديوم الموجودة في بعض أنواع الجبن واللحوم المصنعة عند اختيار مكونات الوجبة.
لا يحتاج المصابون بالسكري إلى تجنب الفاكهة تماما أو البحث عن توقيت مثالي لتناولها، بل الأفضل اختيار الفاكهة الكاملة، ومراعاة حجم الحصة، وإدراجها ضمن نظام غذائي متوازن.
كما ينبغي ضبط الكميات وفقا لاحتياجات الجسم وخطة العلاج التي يحددها الطبيب أو اختصاصي التغذية.
