بالتزامن مع اليوم العالمي لهشاشة العظام.. كيف تحمي نفسك من المرض الصامت؟
أدهم السيد نشر في: الثلاثاء 20 أكتوبر 2026 - 9:58 ص | آخر تحديث: الثلاثاء 20 أكتوبر 2026 - 9:58 ص
تحتفل المجتمعات باليوم العالمي للتوعية بهشاشة العظام في 20 أكتوبر سنوياً، وهو الداء الشهير بـ«المرض الصامت» لغياب أعراضه الواضحة في الغالب، حتى يفاجأ المريض بكسر عظمي يعسر تعافيه. غير أن الالتزام بتوجيهات غذائية وسلوكيات يومية بسيطة كفيل بالحد من فرص التعرض لهذه الأزمة الصحية.
وتنشر «الشروق» أبرز إرشادات الحماية من ضعف العظام، استناداً إلى توصيات الهيئة الأمريكية للصحة، والجمعية الدولية لصحة العظام، ونظيرتها الأيرلندية.
• الفئات الأكثر عرضة للإصابةيتفاوت انتشار المرض بين الشرائح العمرية، إذ تنخفض معدلاته لدى الشباب، بينما ترتفع بين النساء عقب انقطاع الطمث، بسبب تراجع هرمون الإستروجين المسئول عن صيانة كثافة العظام ومتانتها. وفي المقابل، تزيد احتمالات تأثر الرجال بالمرض بعد سن السبعين، وإن ظلوا أقل عرضة مقارنة بالنساء، نتيجة انخفاض الكتلة العظمية وتراجع وتيرة تبدلها مع تقدم السن.
ومن اللافت أن بعض الدراسات تشير إلى اختلاف معدلات الإصابة بهشاشة العظام بين المجموعات العرقية، إذ تقل لدى الأشخاص ذوي البشرة الحنطية مقارنة ببعض المجموعات الآسيوية والأوروبيين ذوي البشرة البيضاء، دون وجود تفسير واحد يحسم أسباب هذا الاختلاف في معدلات الإصابة.
• الألبان والبيض للحماية من المرضتلعب التغذية السليمة دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشتها، إذ يحتاج الجسم إلى الكالسيوم والبروتين لبناء العظام والحفاظ على قوتها. ويمكن الحصول على الكالسيوم بسهولة من منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي، إذ تسهم أربع حصص يومية من هذه الأغذية في توفير نحو 700 مليجرام من الكالسيوم، بحسب الكميات المتناولة ونوع المنتج.
أما البروتين اللازم لبناء العظام والحفاظ على قوتها، فيمكن الحصول عليه من مصادر حيوانية، مثل اللحوم والدواجن والبيض، إلى جانب بعض البقوليات، مثل الفول، الذي يعد مصدرًا للبروتين النباتي.
• الشمس والأسماك لتوفير فيتامين «د»تحتاج العظام إلى فيتامين «د» الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه في الحفاظ على قوة العظام. وتعد أشعة الشمس أحد المصادر الطبيعية المهمة لهذا الفيتامين، إذ يمكن أن يسهم التعرض لها يوميًا في توفير احتياجات الجسم، مع اختلاف المدة اللازمة بحسب لون البشرة والموقع الجغرافي ووقت التعرض وعوامل أخرى.ويمكن تعويض نقص التعرض للشمس، خاصة خلال فصل الشتاء، من خلال تناول أطعمة غنية بفيتامين «د»، مثل الأسماك الدهنية، ومنها الماكريل والسردين، إلى جانب البيض، وخاصة صفاره، والكبدة التي تحتوي أيضًا على كميات من الفيتامين.
• الرياضة لتقوية العظامتساعد ممارسة الرياضة بانتظام في الحفاظ على قوة العظام والعضلات، وتحد من تراجع كثافة العظام مع التقدم في العمر. وينصح بممارسة الأنشطة البدنية متوسطة الشدة، مثل المشي السريع، لمدة ساعتين ونصف أسبوعيًا، أو ممارسة أنشطة أخرى مثل الجري وركوب الدراجة، وفقًا للقدرة البدنية والحالة الصحية.
كما ينصح بممارسة تمارين القوة، مثل تمارين الضغط ورفع الأثقال، مرتين أسبوعيًا أو أكثر، لما لها من دور في تقوية العضلات ودعم صحة العظام.
• أطعمة وعادات ينصح بالابتعاد عنهاقد تؤثر بعض العادات الغذائية سلبًا على صحة العظام، خاصة الإفراط في تناول الأطعمة شديدة الملوحة، إذ يرتبط ارتفاع استهلاك الصوديوم بزيادة فقدان الكالسيوم عن طريق البول، ما قد يؤثر في توازن الكالسيوم داخل الجسم. وتشمل هذه الأطعمة بعض المعلبات والمنتجات المصنعة والأطعمة الغنية بالملح.
كذلك ارتبط التدخين، وفقًا لعدد من الدراسات، بارتفاع احتمالات الإصابة بهشاشة العظام وزيادة خطر الكسور، ما يجعل الإقلاع عنه من الخطوات المهمة للحفاظ على صحة العظام والحد من مخاطر المرض.
